10 claves para mejorar la salud con la actividad física

La alimentación y la actividad física influyen en la salud ya sea de manera combinada o cada una por separado. Aporta beneficios adicionales independientes de la nutrición y el régimen alimentario siendo fundamental para mejorar la salud física y mental de las personas.

CLAVES PARA TENER UNA MEJOR CONDICION FÍSICA

1. Suma, por lo menos, 150 minutos a la semana de actividades físicas moderadas(si tiene más de 18 años)

Caminar rápido, montar en bicicleta, nadar continuo, patinar, bailar, aeróbicos de bajo impacto, Tai chí, hacer ejercicios de gimnasia casera, jardinería, hacer tarea de limpieza en casa, jugar ping pong, o tenis dobles. Realizando estas actividades hace que el cuerpo se caliente y aumente el ritmo cardiáco, alcanzando los beneficios esperados en salud con un alto grado de seguridad y disminuyendo la probabilidad de dolor o lesiones.

2.Sume, por lo menos, 75 minutos de actividades físicas vigorosas o fuertes

Trotar correr, saltar lazo, jugar algún deporte en forma recreativa como: fútbol baloncesto, tenis, o actividades de gimnasio como clases de bicicleta (spinning) o montar bicicleta a largas distancias (montaña, ciclovía, etc), aeróbicos de alto impacto, caminar con morrales o caminata en montaña, artes marciales, etc. Se recomienda realizar estas actividades físicas vigorosas con una preparación previa ya sea estiramientos o actividades moderadas para así evitar lesiones.

3.Realice actividades de fortalecimiento muscular, por lo menos, dos veces por semana

Ayudan a los músculos y a los huesos a estar fuertes, mejoran la postura y a prevenir enfermedades como la osteoporosis.. Se deben realizar ejercicios para los brazos, el tronco y las piernas, por ejemplo: levantar y cargar bolsa con mercado, hacer ejercicios abdominales, flexiones de brazo, hacer barras, subir escaleras, artes marciales y algunas clases de gimnasio como pilates, yoga o rutinas con pesas.

4. Si es niño o joven menor de 18 años de edad,

realice por lo menos 60 minutos de actividad física diariamente
Se deberán acumular al menos 60 minutos diarios de actividad física combinando actividades cardiovasculares de intensidad moderada: como caminar rápido o montar en bicicleta y fuertes como: correr o practicar algún deporte. Incluya ejercicios de fortalecimiento muscular y flexibilidad por lo menos 3 veces por semana. El juego y la diversión siempre deben estar presentes.

5. Si es adulto mayor de 60 años de edad,

acumule 150 minutos de actividades físicas a la semana y no olvide realizar actividades de fuerza y equilibrio
Realizar la cantidad de actividad física recomendada debido a sus condiciones y según las capacidades se lo permitan. Se deben fomentar actividades donde se ayudaen a los músculos y huesos a estar fuertes, mejorar la postura y a prevenir enfermedades como la osteoporosis mejore el equilibrio y la fuerza para evitar las caídas y mejorar la independencia en las actividades diarias. Se deben realizar ejercicios para los brazos, el tronco y las piernas, por ejemplo: levantar y cargar bolsa con mercado, hacer ejercicios abdominales, flexiones de brazo, subir escaleras, artes marciales y algunas clases de gimnasio como pilates o yoga

6. Limite el tiempo dedicado a ver televisión, internet o video juegos a menos de 2 horas al día

Estar sentado o en una misma posición por tiempo prolongado en frente de pantallas es perjudicial para su salud,limite el tiempo a estas actividades. Realice pausas activas para que los musculos y el cuerpo se estiren.

7. Evite el uso del transporte motorizado,

busque la forma de transportarse por sus propios medios
Evita utilizar transportes motorizados. Si tus actividades son de fácil acceso trata de llegar caminando, en bicicleta patines o patineta.
Busca senderos peatonales o ciclo rutas haciendo uso de ellas tendrás una mejor experiencia para llegar al punto final.

8. Prevenga los riesgos potenciales de la actividad física

La actividad física es muy segura para la mayor parte de la población. Sin embargo, pueden ocurrir dolores o lesiones en huesos, músculos o articulaciones y en casos raros, alteraciones cardiacas como dolor en el pecho e inclusive, ataques cardiacos. La mejor forma de prevenirlos es comenzar con actividades suaves y aumentar progresivamente a actividades más exigentes. El volverse más activo físicamente requiere tiempo y constancia. ¡No hay afán!. Si tienes dudas sobre tu salud antes de comenzar a ser activo consulta a tu médico o deportólogo

9. Aumente ya su nivel de actividad. Es más fácil de lo que usted cree, camina cuanto puedas.

Bájete antes del bus y usa escaleras en vez de ascensores. Disminuye el tiempo que estas sentado. Haz pausas activas en tu casa o en el trabajo durante algunos minutos cada hora. Juega con tu hijos o familiares.
caminar, patinar o montar en bicicleta para trayectos cortos. Comience a caminar durante 10 minutos seguidos y aumente el tiempo gradualmente. Use senderos peatonales, ciclo rutas o ciclovías cerca de usted. Busca clases de actividad física en tu comunidad para que te animes a hacerlas. Intentarlo una vez no significa comprometerse a largo tiempo. Aumente la frecuencia y el tiempo de las actividades física que usted ya realiza.

10. ¿Cómo lograr ser físicamente activo?

Lo más importante es estar convencido de querer hacerlo. Sin embargo, existen algunas estrategias que mejoran la posibilidad de lograrlo: Busque actividades que le gusten y en las que se sienta confortable. La actividad física se debe disfrutar y divertirte en el proceso, ponte metas realistas y ve avanzando en forma progresiva, los cambios se dan paso a paso. Registre las actividades que va realizando diariamente, de esta forma va evidenciando sus progresos. Involucre a otros miembros de su familia o amigos, la compañía ayuda al cambio. Evalúe las dificultades que se le presenten y busque soluciones para superarlas.


https://www.minsalud.gov.co/Regiones/Paginas/Minsalud-promueve-en-el-d%C3%ADa-de-la-actividad-f%C3%ADsica-10-claves-para-mejorar-su-salud.-.aspx