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Entrenar el corazón

El Entrenamiento para el Corazón es un programa de actividad física especial desarrollada por la Heart and Stroke Foundation para ayudar a las personas con problemas cardiovasculares y para prevenir futuras enfermedades con una actividad física regular y saludable. Fue aprobado por médicos del deporte y es ampliamente utilizado en algunos países. Es importante, no obstante que de comenzar cualquier programa de actividad física, consulte con su médico primero.


Cuándo comenzar


Comience lentamente. Siga el programa tal y como es. Al principio debe resistir la tentación de caminar por más tiempo. Si exagera se puede sentir adolorido y cansado después y quizá incluso se desanime.


Si 10 minutos es demasiado para empezar, empiece con sólo cinco minutos. Usted puede continuar el programa mediante la adición de cinco minutos a su caminata a medida que avanza. Mantenga un registro de su progreso en un calendario o en un diario.


¿Cómo funciona?


Semanas 1 y 2: Camine cada segundo día.


• Camine 10 minutos.
• Establecer un ritmo suave durante la primera semana y vaya un poco más rápido en la segunda semana.
Semanas 3 y 4: Programe caminar cuatro veces a la semana.
• Camine 10 minutos.
• Establezca un ritmo algo más rápido.
• Acelere y vaya un poco más rápido la cuarta semana.
Semanas 5 y 6: Haga ejercicio cinco veces a la semana.
• Camine enérgicamente durante 25 a 30 minutos.
• Comience a mover los brazos como remos, sienta el movimiento de los brazos.
• Suba pequeñas pendientes y tenga seguridad de inclinarse un poco hacia delante cuando va cuesta arriba.
Consejos para el entrenamiento
• Busque un compañero(a) para caminar. Ayuda a mantenerse informados entre sí y logran motivarse.
• Si el clima es demasiado caliente o frío, puede optar por hacerlo dentro de un centro comercial.
• Tenga seguridad de llevar la ropa adecuada para el frío o calor, de manera que se sienta cómodo, sin exceso de frío o calor.
• Si usted ha tenido una cirugía de corazón abierto o un ataque al corazón, pregunte a su médico acerca de un programa de rehabilitación cardíaca.


Meta del Programa


Vaya generando su tolerancia a la actividad física, de manera que pueda caminar por lo menos 30 minutos, cinco veces a la semana. Si quiere sentirse mejor alargue el tiempo hasta una hora!


https://corazonesresponsables.org/programas/2012/06/22/novedades591/

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10 claves para mejorar la salud con la actividad física

La alimentación y la actividad física influyen en la salud ya sea de manera combinada o cada una por separado. Aporta beneficios adicionales independientes de la nutrición y el régimen alimentario siendo fundamental para mejorar la salud física y mental de las personas.

CLAVES PARA TENER UNA MEJOR CONDICION FÍSICA

1. Suma, por lo menos, 150 minutos a la semana de actividades físicas moderadas(si tiene más de 18 años)

Caminar rápido, montar en bicicleta, nadar continuo, patinar, bailar, aeróbicos de bajo impacto, Tai chí, hacer ejercicios de gimnasia casera, jardinería, hacer tarea de limpieza en casa, jugar ping pong, o tenis dobles. Realizando estas actividades hace que el cuerpo se caliente y aumente el ritmo cardiáco, alcanzando los beneficios esperados en salud con un alto grado de seguridad y disminuyendo la probabilidad de dolor o lesiones.

2.Sume, por lo menos, 75 minutos de actividades físicas vigorosas o fuertes

Trotar correr, saltar lazo, jugar algún deporte en forma recreativa como: fútbol baloncesto, tenis, o actividades de gimnasio como clases de bicicleta (spinning) o montar bicicleta a largas distancias (montaña, ciclovía, etc), aeróbicos de alto impacto, caminar con morrales o caminata en montaña, artes marciales, etc. Se recomienda realizar estas actividades físicas vigorosas con una preparación previa ya sea estiramientos o actividades moderadas para así evitar lesiones.

3.Realice actividades de fortalecimiento muscular, por lo menos, dos veces por semana

Ayudan a los músculos y a los huesos a estar fuertes, mejoran la postura y a prevenir enfermedades como la osteoporosis.. Se deben realizar ejercicios para los brazos, el tronco y las piernas, por ejemplo: levantar y cargar bolsa con mercado, hacer ejercicios abdominales, flexiones de brazo, hacer barras, subir escaleras, artes marciales y algunas clases de gimnasio como pilates, yoga o rutinas con pesas.

4. Si es niño o joven menor de 18 años de edad,

realice por lo menos 60 minutos de actividad física diariamente
Se deberán acumular al menos 60 minutos diarios de actividad física combinando actividades cardiovasculares de intensidad moderada: como caminar rápido o montar en bicicleta y fuertes como: correr o practicar algún deporte. Incluya ejercicios de fortalecimiento muscular y flexibilidad por lo menos 3 veces por semana. El juego y la diversión siempre deben estar presentes.

5. Si es adulto mayor de 60 años de edad,

acumule 150 minutos de actividades físicas a la semana y no olvide realizar actividades de fuerza y equilibrio
Realizar la cantidad de actividad física recomendada debido a sus condiciones y según las capacidades se lo permitan. Se deben fomentar actividades donde se ayudaen a los músculos y huesos a estar fuertes, mejorar la postura y a prevenir enfermedades como la osteoporosis mejore el equilibrio y la fuerza para evitar las caídas y mejorar la independencia en las actividades diarias. Se deben realizar ejercicios para los brazos, el tronco y las piernas, por ejemplo: levantar y cargar bolsa con mercado, hacer ejercicios abdominales, flexiones de brazo, subir escaleras, artes marciales y algunas clases de gimnasio como pilates o yoga

6. Limite el tiempo dedicado a ver televisión, internet o video juegos a menos de 2 horas al día

Estar sentado o en una misma posición por tiempo prolongado en frente de pantallas es perjudicial para su salud,limite el tiempo a estas actividades. Realice pausas activas para que los musculos y el cuerpo se estiren.

7. Evite el uso del transporte motorizado,

busque la forma de transportarse por sus propios medios
Evita utilizar transportes motorizados. Si tus actividades son de fácil acceso trata de llegar caminando, en bicicleta patines o patineta.
Busca senderos peatonales o ciclo rutas haciendo uso de ellas tendrás una mejor experiencia para llegar al punto final.

8. Prevenga los riesgos potenciales de la actividad física

La actividad física es muy segura para la mayor parte de la población. Sin embargo, pueden ocurrir dolores o lesiones en huesos, músculos o articulaciones y en casos raros, alteraciones cardiacas como dolor en el pecho e inclusive, ataques cardiacos. La mejor forma de prevenirlos es comenzar con actividades suaves y aumentar progresivamente a actividades más exigentes. El volverse más activo físicamente requiere tiempo y constancia. ¡No hay afán!. Si tienes dudas sobre tu salud antes de comenzar a ser activo consulta a tu médico o deportólogo

9. Aumente ya su nivel de actividad. Es más fácil de lo que usted cree, camina cuanto puedas.

Bájete antes del bus y usa escaleras en vez de ascensores. Disminuye el tiempo que estas sentado. Haz pausas activas en tu casa o en el trabajo durante algunos minutos cada hora. Juega con tu hijos o familiares.
caminar, patinar o montar en bicicleta para trayectos cortos. Comience a caminar durante 10 minutos seguidos y aumente el tiempo gradualmente. Use senderos peatonales, ciclo rutas o ciclovías cerca de usted. Busca clases de actividad física en tu comunidad para que te animes a hacerlas. Intentarlo una vez no significa comprometerse a largo tiempo. Aumente la frecuencia y el tiempo de las actividades física que usted ya realiza.

10. ¿Cómo lograr ser físicamente activo?

Lo más importante es estar convencido de querer hacerlo. Sin embargo, existen algunas estrategias que mejoran la posibilidad de lograrlo: Busque actividades que le gusten y en las que se sienta confortable. La actividad física se debe disfrutar y divertirte en el proceso, ponte metas realistas y ve avanzando en forma progresiva, los cambios se dan paso a paso. Registre las actividades que va realizando diariamente, de esta forma va evidenciando sus progresos. Involucre a otros miembros de su familia o amigos, la compañía ayuda al cambio. Evalúe las dificultades que se le presenten y busque soluciones para superarlas.


https://www.minsalud.gov.co/Regiones/Paginas/Minsalud-promueve-en-el-d%C3%ADa-de-la-actividad-f%C3%ADsica-10-claves-para-mejorar-su-salud.-.aspx

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Ser activo te llena de felicidad,

Ser activo te llena de felicidad, ser activo te llena de buenos momentos, ser activo te llena de buenos amigos, ser activo te llena de buenos pensamientos.

CADA DÍA ESTAMOS MÁS QUIETOS. LAS FORMAS DE VIDA NOS HAN CONDUCIDO A PRÁCTICAS SEDENTARIAS. NO ES SOLO FRENTE AL COMPUTADOR O LA TELEVISIÓN, TAMBIÉN SENTADOS O DURMIENDO.

Lo curioso de esta realidad es que cuando estamos más quietos más nos cansamos. La mejor manera de descansar es cambiando de actividad. Vivir en la cultura del movimiento es estar activo, es moverse, es divertirse.

El sedentarismo, es no realizar 150 minutos de actividad física a la semana o dar entre 7500 y 10000 pasos por día, le resta años a la vida y calidad a esos años. Si queremos más vida y mejor calidad, entonces… ¿por qué no intentamos movernos un poco más? Si somos activos, caminando un poco más, subiendo escaleras, dirigiéndose hasta el lugar de trabajo del otro en lugar de llamarlo, hablando por teléfono de pie y no sentado, teniendo un poco más de contacto diario con el entorno natural, podemos sentir los beneficios de estar en movimiento.

Si te cuidas con el movimiento tu mente y tu cuerpo lo agradecen. Tu cuerpo se verá mejor y tu mente será más lúcida, más rápida, más certera. Te concentras más, rindes mejor. Tu mente expresa lo que hay en tu cuerpo.

Corazones Responsables te propone considerar el movimiento como tu manera de vivir porque jugar y reír no es solo para cuando somos niños, sino para toda la vida. Todos los adultos que se siguen divirtiendo, riendo y compartiendo el juego con amigos, son quienes logran construir mejores relaciones.

DECÁLOGO DE CULTURA DEL MOVIMIENTO

  1. Vives en modo descuidado cuando combinas muchas calorías en la comida y no te mueves. Si comes mucho y te mueves poco te vas a subir de peso.
  2. Para cuidarse hay que moverse. Una persona activa se ve bien, se siente bien, se relaciona mejor y es feliz.
  3. Moverse es cambiar de actividad, evitar las conductas sedentarias, caminar más, estar más tiempo de pie, usar más las escaleras, usar la bicicleta, usar menos el carro, pero también bailar o practicar algún deporte.
  4. Moverse y ser activo es un estilo de vida para practicar donde vives, donde trabajas, donde estudias y donde te diviertes. Te proponemos utilizar al menos 30 minutos de los 1.440 del día para ser activo.
  5. Los adultos deberían sumar al menos 150 minutos (2 horas y 1/2) de actividad física por semana, pero mejor si llegan a 300 minutos). Los niños y adolescentes deberían sumar al menos 60 minutos diarios siendo activos y los menores de 5 años deben sumar al menos 3 horas jugando.
  6. Una persona activa sabe que la hidratación es clave. La recomendación es 3 litros diarios en total. Lo mejor es hidratarse con agua, pero todos los líquidos son válidos, siempre y cuando sean libres de azúcar. La mejor rutina es beber a sorbos de manera permanente.
  7. En el trabajo, donde usualmente permaneces sentado, puedes poner en actividad tu corazón con pequeños cambios. Párate y camina un poco cada hora, estira los brazos y piernas, trabaja un rato de pie, prueba hablar por teléfono de pie, planea algunas reuniones de pie.
  8. Es oportuno limitar el tiempo frente a la televisión o el computador, especialmente para los niños. El máximo recomendado es de 2 horas al día.
  9. Si quieres que los niños sean activos, debemos ser activos los grandes. Caminar al ritmo del niño y estimularlo a moverse con afecto, pero también practicar actividades más vigorosas en las cuales se asegure que gasta la energía que se come.
  10. El ejercicio y la práctica deportiva recreativa también son bienvenidas en la cultura del movimiento porque cuidan músculos y huesos manteniendo fuerza y flexibilidad. Planearlo en familia con los hijos, es un programa altamente deseable.

 

BITÁCORA CULTURA DEL MOVIMIENTO

¿QUÉ PUEDO HACER CON LA BITÁCORA?

  • Imprimir las infografías y ponerlas en carteleras.
  • Ponerlas en el inicio de los computadores corporativos como salva pantallas.
  • Distribuir todos los días en correo electrónico masivo como imagen en el contenido.
  • Enviar como archivo adjunto.
  • Enviarlas vía whatsapp.
  • Postearlas en redes sociales.
  • Puede sugerir a profesores, estudiante y empleados que los utilicen como cierre de sus presentaciones de power point para que cierre con una reflexión.
  • Para imprimir en acordeones de bolsillo.

https://corazonesresponsables.org/blog/cultura/cultura-del-movimiento/ 

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El bonus de las especias y condimentos en los alimentos

Las especias y condimentos dan sabor, aroma y color a los alimentos, permitiendo disminuir la cantidad de sal, por lo que se recomiendan para controlar los niveles normales de tensión arterial.

Dentro de este apartado, la variedad de productos es amplísima, desde los aromatizantes como la canela a los saborizantes como la pimienta o los colorantes como la cúrcuma o el azafrán.

Además estimulan la secreción de jugo gástrico, por lo que aumentan la digestibilidad de los platos.

En general contribuyen al mantenimiento de la tensión arterial normal y tienen propiedades antimicrobianas, lo que ha hecho que se utilicen profusamente desde la antigüedad como conservantes de los alimentos.

Dentro de los condimentos encontramos las hierbas aromáticas.

Las hierbas aromáticas son clave en la cocina mediterránea por su capacidad de aportar sabor y aroma a los alimentos y además por sus propiedades digestivas. Contienen sustancias, terpenos, que favorecen la digestión y son antiinflamatorias. Además tienen vitaminas A y C y multitud de antioxidantes, polifenoles.

No obstante su uso o está exento de algunos problemas si se consumen en exceso. Así la nuez moscada o macis en grandes cantidades se considera tóxica y la albahaca fresca puede producir dolor de cabeza, si bien estas posibilidades son muy remotas ya que por su capacidad saborizante se usa en cantidades mínimas.

Mención aparte merecen las guindillas, chiles y otros pimientos picantes, ya que contienen una sustancia llamada capsaicina, con propiedades vasodilatadoras, lo que ayuda a mantener la tensión arterial normal, y contribuye a mantener niveles normales de colesterol. Por esta razón se aconseja su uso moderado, sin llegar a producir irritación, lo que mejora considerablemente multitud de platos y aporta un puntito picante que favorece la digestión y abre el apetito.

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Alimentación equilibrada y ejercicio frecuente son la receta ideal para bajar de peso.

Para rebajar el sobrepeso seguiremos una alimentación equilibrada y un plan regular de ejercicio físico. Debemos tener presente que las dietas muy restrictivas nunca son saludables porque provocan una importante pérdida de masa magra (músculo) y favorecen los trastornos alimentarios. Por tanto, un plan alimentario ideal para actuar contra el sobrepeso siempre ha de ser normocalórico o con una mínima restricción de calorías.

Las recomendaciones alimentarias son las mismas que para la población general, limitando principalmente la ingesta de grasas saturadas. Para ello, tendremos en cuenta la siguiente selección de alimentos:

    • Lácteos. La leche y los yogures serán desnatados; los quesos, magros. Se aconsejan 2-3 raciones al día para asegurar un aporte adecuado de calcio.
    • Carnes y pescados. Se seleccionarán cortes magros y se retirará la grasa visible antes de la cocción. En el caso de las aves, quitar toda la piel. Evitaremos alimentos ricos en grasa saturada, como los embutidos y el tocino. Se recomienda consumir pescado al menos tres veces a la semana.
    • Huevos. Es un alimento muy completo que presenta una proteína de alto valor biológico. Se incluirán preferentemente cocido o pasados por agua y se evitará la fritura.
    • Cereales, legumbres y tubérculos. Aportan principalmente hidratos de carbono complejos, muy útiles en el control del apetito porque aumentan la sensación de saciedad. De este grupo, se restringirá la bollería (croissants, ensaimadas, magdalenas, donuts, etcétera).
    • Frutas y verdurasElige frutas crudas de consistencia firme, evitando las piezas cocidas o los batidos que aportan menor saciedad. Se recomienda un alto consumo de verduras y hortalizas. Lo ideal es consumir al menos cinco raciones diarias entre frutas y verduras.
    • Grasa y aceites. Utiliza métodos de cocción que precisen poca grasa (plancha, horno, papillote), reduciendo el uso de frituras, salsas grasas y rebozados. Se recomienda el uso del aceite de oliva virgen extra.
    • Azúcar y derivadosRestringir los alimentos con alta concentración de azúcares: azúcar, mermelada y refrescos. En su lugar, utiliza edulcorantes y refrescos dietéticos que no aporten calorías.

Es importante recordar que la actividad física regular resulta imprescindible en el tratamiento del sobrepeso, especialmente durante la etapa de mantenimiento para evitar la recuperación del peso perdido.

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El positivismo mantiene tu cuerpo sano y una mente libre de estrés.

Nuestro cerebro trabaja todos los días, en todo momento, esa es su función y ejercicio fundamental.

Es vital para nuestra salud mental, mantener pensamientos y una actitud positiva frente a la vida y las diferentes circunstancias que se nos presenten. De acuerdo a la actitud con la cual direccionemos nuestra mentalidad, así mismo será el desarrollo de nuestros días y de lo que reflejamos ante los demás.

Para ayudarte a mantener una actitud positiva te traemos un decálogo que seguro, será de tu utilidad:

DECÁLOGO DE CULTURA DEL PENSAMIENTO POSITIVO
  1. El modo como piensas influye en cómo te sientes. Si piensas positivo, vas a sentir en positivo.
  2. Si ves a la gente y al entorno con una interpretación positiva eso se refleja en tu forma de actuar. Cuando ves todo mal, todo va a estar mal. Depende de cómo lo ves.
  3. Si educas tus pensamientos para lo positivo, serás optimista y feliz.
  4. La realidad puede ser imperfecta, pero es tu pensamiento el que puede ponerla a tu favor o en tu contra. Cuando la pones a favor tu cerebro es generador de creatividad, cuando la pones en contra tu cerebro es un pozo de lamentos.
  5. Si piensas positivo tus pensamientos se convierten en amor, si piensas negativo tus pensamientos son dañinos y pesimistas.
  6. Puedes entrenarte si saludas a 15 personas al día o si sonríes al menos a 10 personas al día.
  7. Entrenas tu mente si te repites diario: “voy a disfrutar del regalo de la vida”. Al levantarte mira por la ventana y piensa que vas a tener un día fantástico.
  8. Entrenas tu mente si piensas que nada es imposible si lo intentas.
  9. Entrenas tu mente si escribes una lista de al menos 10 ideas positivas que te producen alegría y felicidad.
  10. Los pensamientos positivos preservan la calidad de tus arterias, porque ellas se mantienen flexibles y sanas. Las endorfinas y la dopamina, como neurohormonas generadoras del placer, regulan la motivación y el deseo. Cuando tienes pensamientos positivos se promueven estímulos agradables que ayudan a la salud mental, cognitiva y física.

Si quieres tener lecturas que pueden guiarte para lograrlo puedes ingresar a https://tiendacorazonesresponsables.com/product-category/books/

 

Si tienes alguna duda, consulta con nuestros expertos…

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El sueño es clave para el bienestar humano

Una actividad que genera placer en la mayoría de las personas y que, además, es de gran beneficio para el cuerpo humano.

¿A quién no le gusta descansar plácidamente en su cama, con unas buenas almohadas y cobijas? La mayoría de las personas refiere que dormir es uno de sus mayores placeres y es una de las acciones más requeridas para el organismo.

Según Claudia Vásquez, médica de bienestar universitario de la Universidad del Bosque, esta actividad le da tiempo al cuerpo y al cerebro para recuperarse del estrés del día. Al día siguiente, la persona desempeñará mejor sus labores y se sentirá más alerta.

Por su parte, Marcela Concha Patiño, neuróloga con énfasis en trastornos del sueño, de la Clínica Imbanaco Grupo Quirónsalud, afirma que las funciones del sueño no están completamente establecidas, ya que existen múltiples teorías relacionadas con su importancia. Entre las más destacadas están: restaurar y revitalizar el organismo, ya que al dormir se preserva y se recupera la energía necesaria para el cuerpo. Recuperación muscular y regeneración celular; favorecer el buen funcionamiento del metabolismo cerebral, en donde se llevan a cabo múltiples funciones, entre ellas, una muy importante es la consolidación de la memoria y el desempeño cognitivo en general.

Adicionalmente, al dormir se secretan diferentes hormonas que regulan el metabolismo (leptina, hormona del crecimiento; prolactina, hormona estimulante de la tiroides y testosterona, principal hormona sexual en los hombres, entre otras).

También, se contribuye a la regulación de la estabilidad emocional y estado de ánimo, del dolor y del sistema inmune.

La doctora Karen Josefina Parejo, neuróloga, directora del Laboratorio de sueño de la Fundación Clínica Shaio, complementa añadiendo que, con este proceso, también se favorece la regulación del sistema neuroendocrino, la fisiología frente a los cambios ambientales, al igual que la regulación de la temperatura corporal. Además, se sabe que hay regulación de la función cardiovascular.

Está comprobado que descansar bien, permite que las personas tengan un óptimo desempeño y tomen mejores decisiones. Además, les permite sentirse más alerta, optimista, con mayor capacidad para relacionarse con los demás y combatir otras enfermedades.

Muchas personas hablan de dormir bien, sin embargo, esto es un parámetro subjetivo. Existen los nominados dormidores cortos y dormidores largos, pero el sueño cambia con la edad, de manera compleja, inicialmente por procesos madurativos que ocurren entre la infancia, la adolescencia y posteriormente, en la adultez.

La doctora Parejo explica que el promedio de horas de sueño varía según la edad, las horas de vigilia previa y de las características de su reloj biológico. Desde el 2015, existe un consenso entre importantes entidades mundiales que recomiendan lo siguiente:

  • Entre 0-3 meses (recién nacidos): 14-17 horas de sueño.

  • Entre 4-11 meses: 12-15 horas de sueño.

  • Entre 1-2 años: 11-14 horas de sueño.

  • Entre 3-5 años: 10-13 horas de sueño.

  • Entre 6-13 años: 9-11 horas de sueño.

  • Entre 14-17 años: 8-10 horas de sueño.

  • Entre 18-64 años: 7-9 horas de sueño.

  • Más de 65 años: 7-8 horas de sueño.

    Víctor Manuel Rozo, neuropediatra de la Fundación Santa Fe de Bogotá, afirma que, en el caso de los niños, si no se pueden dormir durante más de dos días es motivo de consulta prioritaria, ya que el sueño es determinante para el crecimiento, funciones cardiovasculares y cognitivas y, rendimiento físico. Si un niño tiene dificultad para descansar, puede tornarse irritable, desafiante e hiperactivo. Cada situación deberá analizarse de manera particular para descartar patologías asociadas como apnea del sueño, amígdalas de gran tamaño, reflujo gastroesofágico, epilepsia, entre otros.

    Fuente: Revista MedPlus Medicina Prepagada, Ed. 129, feb-mar 2021.

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Revista Club SuperMed Edición 92

¿Estas listo para ejercitarte en casa?

En esta edición de SuperMed queremos que te diviertas y realices las actividades que más te gustan en casa

También te contamos cuales son los 5 animales más antiguos del mundo, la forma como evolucionaron y han sobrevivido a lo largo de años

No olvides participar en las actividades de la revista y enviarlas al correo

clubsupermed@medplus.com.co.
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Revista Medplus Ed. 129 – Toya Montoya, su alma activista y su trabajo

La Toya Montoya nos cuenta de su alma activista e interés por la conversación de las tradiciones étnicas.

En esta edición hablamos de las nuevas tendencias de los campesinos generando distintos canales de distribución para sus productos, ellos ven como efectivo el uso de canales digitales.

Te contamos de la importancia de revisar las etiquetas de los productos que consumimos, información relevante acerca del contenido nutricional de los productos.

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