Para dormir bien y sentir el descanso del cuerpo en nuestro diario vivir, es necesario conocer qué factores influyen para lograrlo y cómo podemos mejorar nuestra calidad de sueño que está altamente relacionada con la salud física y mental.

Dormir bien implica que, durante las horas en las que se estuvo dormido, se haya alcanzado un descanso adecuado, donde el cuerpo se regenere y lleve a cabo las diferentes funciones biológicas como la biosíntesis de proteínas, la excreción de algunas hormonas, entre otras. Esto permite que, al día siguiente, la persona pueda desempeñar sus actividades cotidianas de manera activa y con la energía suficiente.

De acuerdo con el doctor Franklin Escobar Córdoba, director científico de la Fundación Sueño Vigilia Colombiana y profesor asociado de psiquiatría de la Universidad Nacional de Colombia, “a través de diferentes estudios, se ha demostrado que la calidad de sueño es un estado fisiológico considerablemente significativo para la estabilidad y superpervivencia de las personas. Es tan importante que se emplea aproximadamente un tercio de nuestra existencia en dormir. Este es un proceso biológico básico, que interviene sobre todas las funciones del cuerpo y, si se duerme mal, se pueden ver afectados los órganos o sistemas del cuerpo como el respiratorio, cardiovascular, endocrino, inmunológico, etc.”.

Cuando una persona no duerme de forma adecuada, puede tener comportamientos irritables, manejar altos niveles de estrés, padecer somnolencia diurna, entre otros síntomas que afectan su día a día.

Allí, la actividad física puede cumplir un papel importante. Ir a nadar, hacer yoga, entre otras prácticas físicas, aumentan la intensidad en los movimientos del cuerpo, la frecuencia cardiaca y activan el cerebro, lo que genera un agotamiento físico que permite conciliar el sueño con mayor facilidad.

Se ha mostrado que el ejercicio genera un efecto positivo en el buen descanso de las personas. Según el especialista, “existen estudios que resaltan que el ejercicio físico pueden modular los ciclos de sueño ayudándonos a dormir mejor, para poder sentir al día siguiente un descanso adecuado.

Lo importante del ejercicio es no hacerlo inmediatamente, antes de dormir, sino como mínimo de 3 a 4 horas antes de ir a la cama, ya que este es un estimulante y puede generar el efecto contrario. No se debe hacer ejercicio en las noches.”

También, hay investigaciones que indican que “al realizar ejercicio, se liberan endorfinas y adrenalina, lo cual le permite al cuerpo tener una sensación de bienestar reduciendo el estrés, entre otros efectos. Esto permite que a la hora de irse a dormir, el cuerpo este más relajado, se pueda quedar dormido más rápido y tener un mejor descanso”, comenta el doctor Escobar.

Pero no solamente el ejercicio físico activo ayuda a dormir mejor. Prácticas como la meditación, donde hay un desgaste mental significativo, ayudan al cuerpo a encontrar niveles profundos de relajación muscular.

“Existen estudios donde se demuestra que escuchar música relajante puede ayudar a la conciliación del sueño y la duración del mismo pero, sobre todo, tener una buena higiene del sueño donde se tenga una dieta balanceada, horarios adecuados, un ambiente apropiado, entre otros”, asegura el doctor Escobar.

 La mejor actividad

 Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), dentro de su estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud, “la actividad física no debe confundirse con el ejercicio. Este es una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física.

La actividad física abarca el ejercicio, pero también otras actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas”.

Cuando se trata de personas a quienes les es difícil conciliar el sueño, este tipo de actividades suelen ser las más efectivas. Acudir a tratamientos con medicamentos (según la asesoría médica adecuada) puede ser un método efectivo, pero en la medida de lo posible es recomendable intentar este tipo de prácticas que ayudan a conseguirlo de forma natural.

En caso de que no se logre un sueño adecuado, siguiendo esta línea de actividades físicas, es necesario acudir al médico especialista, quien realizará el estudio requerido y dará las pautas para un tratamiento adecuado.

Además de prevenir enfermedades y controlar el peso, la actividad física permite integrar a una familia, generar disciplina y mejorar las relaciones sociales

Ya bastante hemos escuchado sobre los beneficios que tiene hacer actividad física o ejercicio: previene la aparición de enfermedades crónicas, como hipertensión, obesidad, diabetes; así mismo, el cáncer, entre otros males.

También, estimula la liberación de hormonas reguladoras de los diferentes metabolismos del cuerpo, como puede ser el de los azúcares, las grasas, las proteínas, etc., indica Harold Arévalo, médico deportólogo, experto en medicina deportiva infantil.

Además, “al tener un mejor transporte de oxígeno, desde mi sistema cardiopulmonar a mi sistema celular, mejoro el rendimiento físico y prevengo la enfermedad. Y tiene un componente antiinflamatorio, un componente en el cual controla o ayuda a controlar los precursores que pueden ser peligrosamente precipitantes para desarrollar cáncer: los oncogenes”, añade el experto.

Pero, ahora, es importante conocer cuáles son las dinámicas que nos permiten fomentar la actividad física y cuál es el papel, positivo e influenciador, que cumple el hogar en este tema.

La familia es una motivación para hacer ejercicio. Es más fácil salir acompañado al parque que hacerlo solo, o enseñarle al niño a correr o a montar bicicleta.

Además, es una muy buena manera para integrarse, conocer los gustos del otro y disfrutar del tiempo libre, en momentos de esparcimiento que van a derivar en bienestar y salud.

En esa medida, los padres deben ser los principales precursores de las dinámicas y el ejemplo para sus hijos: “Los niños, a través del aprendizaje del comportamiento de los padres van a tener una mejor adherencia del ejercicio y mejor cultura de hábitos saludables. Si los padres son sedentarios, la probabilidad de que los niños sean sedentarios es muy alta, casi del 80 por ciento. Mientras que si mis padres son activos, seguramente los hijos van a ser físicamente activos”, dice el doctor.

Ideas para fomentar el deporte en casa

En el hogar, se deben plantear unas reglas y proponer ciertas actividades para que la actividad física se vuelva un hábito en el hogar. El doctor Arévalo hace algunas sugerencias al respecto:

• Respetar los tiempos de la tecnología. No es omitirla porque es imposible, pero sí darle unos tiempos de uso. En el comedor, no debe haber celular, tabletas, computadores, por ejemplo.
• Establecer los tiempos de ejercicio en familia. Tantas veces a la semana, los fines de semana, pero ese compartir debe ser planificado.
• Comprar o regalar elementos que inviten a la actividad física: tenis, balones, patineta, bicicleta. Así se inducen a los familiares a hacer ejercicio. La tecnología, por el contrario, los vuelve sedentarios.
• Hacer actividad física acorde con el momento de desarrollo del niño. No pretender jugar fútbol de alto impacto, con balones grandes, con un niño de 4 o 5 años, por ejemplo.
• Compartir actividades estructuradas y no estructuradas. No todo tiene que ser por premios, marcas, sino fomentar actividades lúdicas y divertidas, como los juegos tradicionales: las escondidas, la lleva, ponchados, policías y ladrones, etc. También los deportes, como fútbol, baloncesto, natación, etc.
• Lo importante es que el niño se sienta agradado en su actividad física, que no sea una proyección del padre y la madre hacer ese ejercicio.
• Hay que tener cuidado con los entrenadores deportivos porque los niños deben participar en actividades físicas, pero evitar la competencia porque pierde valor.

Otros beneficios demostrados:

La actividad física mejora el rendimiento escolar, genera disciplina, favorecer el desarrollo cognitivo, genera respuestas caridometabólicas preventivas para no desarrollar enfermedades crónicas hacia el futuro.

Ayuda a controlar el peso, disminuye el sedentarismo, disminuye el riesgo de caer en consumo de sustancias prohibidas y permite un mejor desarrollo óseo y cerebral.

Este es el tema de moda entre las personas que cumplieron o que están próximos a llegar a esta edad. ¿De qué se trata? Expertos lo explican.

Para comenzar, la crisis de los 40 o también llamada ‘crisis de la mediana edad’ no se da justo al momento de soplar las velas cuando se celebra esta edad. Puede darse entre los 38 y 40 años. Se trata de un periodo de tiempo que, según lo define César Sierra, psicólogo del Politécnico Colombiano Sede Medellín, “es un proceso psicológico de autorreflexión en el que la persona analiza su vida, sus metas, lo que ha hecho y lo que ha dejado de hacer. El análisis se realiza desde el ámbito personal, profesional y familiar, tanto con la pareja como con los hijos, la persona puede sentirse mal, manifestar remordimiento por las cosas que no ha alcanzado, que le hubiera gustado o que le gustaría hacer”. Hay quienes incluso tienen temor de hacerse mayor.

Así mismo, el psicólogo Fernando Pérez opina que “observando el ciclo de vida de los seres humanos, podemos advertir que cada etapa conlleva cambios; mientras el individuo se acomoda o adapta, puede sentir tensiones. El paso de la niñez a la adolescencia es un ejemplo claro. En esta etapa se evidencian cambios a nivel físico y emocional”.

Este momento no es inherente al ser humano, su identificación se presenta en algunas personas y se correlaciona con la cultura y la sociedad. Para Pérez, “en sociedades competitivas, donde al hombre se le vende la idea de ser ‘exitoso’, es decir, adinerado, con estudios superiores, antes de los 30 años, es posible encontrar individuos que no logran cumplir con sus expectativas y entran en un proceso de ‘revisión’ de sus vidas. Para algunos puede ser positivo, si planean objetiva y gradualmente algunos cambios, pensando no solo en su bienestar sino en todo su contexto personal. Pues muchos descubren un mundo de oportunidades. Para otros, es negativo, ya que los cambios los realizan motivados por impulsos irreflexivos, sin tener en cuenta su contexto personal, es decir, familia, trabajo, estudio, pareja”.

¿Síntomas?

Al sumergirse en la crisis, se pueden experimentar sensaciones de tristeza, llanto o aislamiento. En muchas ocasiones, especialmente los hombres, suelen camuflar la depresión y, con ello, producir el efecto contrario para demostrar vitalidad; es decir, se buscan nuevas experiencias, hacer cosas que antes no se habían experimentado por diversas razones, incrementan sus salidas a bailar, beber, compartir con los amigos e, incluso, conseguir parejas de menor edad para disfrazar la realidad.

En el caso de las mujeres, la crisis de los 40’s suele pasar por desapercibida, debido a que su aparición se da en un periodo cercano a la menopausia, tiempo de cambios hormonales que generan cambios de conducta. Según Sierra, “en la mujer, los interrogantes más frecuentes en su rol como mujer, madre y profesional son: ¿qué he hecho como mujer? ¿soy buena madre? ¿qué he logrado con mis hijos? ¿abandoné o continué con mis logros profesionales, tras ser madre?

Otro indicio destacado en las mujeres es la ansiedad, promovido por las presiones familiares y sociales como no estar casada, no tener hijos, sentir que no se tiene un buen trabajo, buena posición económica, entre otras.

Según algunos estudios sobre el tema, algunas de las causas más frecuentes de este tipo de crisis son la responsabilidad excesiva, la rutina diaria, conflictos de pareja, problemas con los hijos, cansancio, pérdida de objetivos e inseguridad.

¡Cuidado con la crisis familiar!

Cuando el análisis se realiza solo en torno a la pareja y a los hijos, la persona va a manifestar su inconformidad aislándose, tornándose taciturno, alterando su vida social, pueden aparecer gustos nuevos y una excesiva preocupación por la apariencia. La pareja debe trabajar en ello. Una de las opciones es entablar un diálogo sincero y respetuoso, donde se analice y evalué su multidimensionalidad (social, personal, pareja, espiritual, recreativa, profesional y religiosa). Una vez se identifique el problema, se podrán buscar acuerdos favorables para familia.

La crisis de los 40 puede desencadenar problemas familiares que varían, según la edad de los miembros de la pareja. Por ejemplo, las parejas en las que la mujer y el hombre tienen edades similares, es probable que ambos enfrenten la crisis. De allí que sea tan importante el diálogo e incrementar los espacios de pareja, más allá del trabajo y los hijos. Es una gran idea propiciar momentos de reencuentro emocional y pasional.

Si por el contrario, los miembros de la pareja tienen diferentes edades. Por ejemplo, él tiene 40 años y ella, 28. La pareja menor debe ser consciente de que los nuevos cambios en su pareja. Por ello, es importante el acompañamiento y el apoyo.

Pasando la línea

Es importante que la persona en crisis se sienta comprendida, querida y aceptada; hay que motivarla a que comparta sus pensamientos y temores, y a construir o reconstruir su proyecto de vida de una manera objetiva.

Que esta crisis sea una oportunidad para un nuevo comienzo: replantear objetivos, crecer en aspectos personales, familiares y profesionales, reajustar comportamientos, disfrutar de nuevas actividades, cambiar la rutina y darle un toque diferente a la vida con miradas positivas y enriquecedoras.

El primer paso es la aceptación para eliminar sentimientos de impotencia, remordimiento o rabia. También, concentrarse en vivir el presente y no enfocarse en el pasado. Pero, que este momento sí sea una oportunidad para seguir construyendo un futuro.

Afrontando la crisis

Es probable que usted o personas cercanas denoten ciertos cambios en su comportamiento. Los primeros indicadores, según Sierra, es que “se altera su forma de ser genuina, la manera de reaccionar ante determinadas situaciones, mayor preocupación y momentos de intranquilidad”.

Un psicólogo o un psiquiatra podrán orientarlo a enfrentar esta crisis de una mejor manera, con consejos y supervisión.